Tips Tidur Nyenyak: Semua Orang Harus Tau!

Empatmata.com Tidur nyenyak adalah bagian penting dari tidur yang membantu orang yang tidur terbangun dengan perasaan segar.

Tidur nyenyak memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk memperbaiki dan menumbuhkan kembali tulang dan otot, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sebagian besar tidur nyenyak terjadi pada paruh pertama malam.

Di sini, kita akan bahas tips tidur nyenyak untuk membantu orang mendapatkan tidur yang lebih nyenyak secara alami.

Ini termasuk manfaat jadwal tidur yang konsisten, manajemen stres dan relaksasi, penghindaran kafein dan alkohol, dan lingkungan tidur yang nyaman.

Orang harus berbicara dengan dokter jika masalah tidur tidak membaik setelah mencoba tips-tips ini, atau jika masalah tidur secara signifikan mengganggu kehidupan mereka.

Tips Tidur Nyenyak

Cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak adalah dengan mendapatkan total jam tidur yang cukup dan mengikuti tips berbasis bukti untuk tidur yang sehat.

Sebagian besar tidur nyenyak terjadi pada satu atau dua jam pertama tidur. Akibatnya, kebiasaan tidur yang membantu orang tertidur lebih cepat juga dapat membantu mereka mendapatkan tidur yang lebih nyenyak secara alami.

Orang juga dapat mengurangi atau membatasi hal-hal yang membuat mereka lebih sulit untuk tidur nyenyak.

Dalam beberapa kasus, orang yang sulit tidur dapat melakukan perubahan sederhana dengan sendirinya.

Namun, orang harus berbicara dengan dokter mereka jika mereka berpikir bahwa kondisi medis atau pengobatan mengganggu tidur mereka.

1. Tidur Tepat Waktu

Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari. Meskipun mungkin Anda tergoda untuk begadang atau tidur pada akhir pekan dan hari libur lainnya, penelitian telah menunjukkan bahwa jadwal tidur-bangun yang tidak konsisten memengaruhi ritme sirkadian manusia.

Menjaga jadwal tidur yang teratur membantu orang tertidur lebih cepat sehingga mereka bisa tidur nyenyak yang mereka butuhkan.

2. Bersantai dan Kelola Stres

Stres dan kecemasan dapat membuat Anda sulit tidur. Para peneliti telah menemukan bahwa orang yang mengalami banyak stres tidak hanya mengalami kesulitan tidur, tetapi juga kurang tidur nyenyak. Aktivitas menenangkan yang mengurangi stres dapat membantu orang tidur lebih nyenyak.

Latihan relaksasi, pernapasan dalam, yoga, dan meditasi secara alami dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

Mandi, membaca, atau mendengarkan musik yang tenang sebelum tidur juga dapat membuat orang yang tidur merasa rileks dan siap untuk tidur nyenyak.

Selain aktivitas yang menenangkan, orang yang tidur harus mencoba untuk menghindari mendiskusikan atau memikirkan topik-topik yang membuat stres sebelum tidur.

Orang harus berbicara dengan dokter mereka jika stres dan kecemasan tidak membaik dengan perawatan diri atau secara signifikan mengganggu kehidupan mereka.

3. Hindari atau Batasi Kafein dan Alkohol

Kafein dan alkohol dapat mengurangi kualitas tidur dan membuat orang tidak bisa tidur nyenyak. Orang yang ingin meningkatkan kualitas tidurnya harus menghindari kafein dan alkohol di malam hari.

Namun, orang yang secara teratur minum alkohol dalam jumlah besar harus berbicara dengan dokter mereka sebelum berhenti atau mengurangi alkohol secara signifikan, karena penghentian alkohol bisa berbahaya.

4. Jaga agar Kamar Tidur Tetap Nyaman

Orang yang merasa sakit atau tidak nyaman sering mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak. Suara keras dan cahaya terang di dalam atau di dekat lingkungan tidur juga dapat menyulitkan tidur nyenyak.

Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, orang yang tidur harus menjaga kamar tidurnya tetap gelap, tenang, dan sejuk dengan tempat tidur dan bantal yang nyaman.

Penyumbat telinga, mesin peredam suara, dan tirai anti tembus pandang dapat membantu orang yang tinggal di lokasi yang bising atau terang.

Berapa Lama Tidur Nyenyak Dibutuhkan?

Tidur umumnya dibagi menjadi tidur non-rapid eye movement (NREM) dan tidur rapid eye movement (REM).

Saat orang tertidur, mereka melewati tiga tahap tidur NREM, diikuti dengan periode tidur REM. Siklus melalui setiap tahap tidur ini diulang empat hingga enam kali setiap malam.

Tahap 3 dari tidur NREM dianggap sebagai “tidur nyenyak” atau istirahat berkualitas tinggi yang membantu orang merasa segar saat terbangun.

Denyut jantung, pernapasan, dan gelombang otak orang yang tidur paling lambat selama tidur nyenyak, dan otot-otot mereka sangat rileks. Sebagian besar tidur nyenyak terjadi pada paruh pertama malam.

Tidak ada panduan untuk jumlah tidur nyenyak yang dibutuhkan seseorang, meskipun sebagian besar orang dewasa menghabiskan sekitar 10% hingga 20% setiap malam dalam tidur nyenyak tahap 3 NREM.

Orang dewasa yang lebih tua biasanya kurang tidur nyenyak dan tidur REM dibandingkan orang dewasa paruh baya.

Berbagai zat dan kondisi medis juga dapat memengaruhi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak.

Tubuh secara alami mengatur jumlah tidur nyenyak yang didapat seseorang setiap malam. Sebagai contoh, orang yang kurang tidur dapat tidur lebih nyenyak karena fenomena yang disebut tidur rebound.

Tidur rebound melibatkan lebih banyak tidur REM dan tidur nyenyak setelah periode kurang tidur.