Simak Tips Makan Sehat Ini Biar Tubuh Makin Bugar!

Empatmata.com - Tips makan sehat praktis ini mencakup dasar-dasar pola makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Kunci dari diet sehat adalah mengonsumsi jumlah kalori yang tepat sesuai dengan tingkat keaktifan Anda, sehingga Anda dapat menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Direkomendasikan agar pria mengonsumsi sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilo kalori). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilo kalori).

Makan Karbohidrat Berserat Tinggi

Karbohidrat bertepung harus memenuhi lebih dari sepertiga makanan yang Anda makan. Ini termasuk kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.

Pilihlah jenis yang berserat tinggi atau gandum utuh, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya.

Makanan ini mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk menyertakan setidaknya 1 makanan bertepung setiap kali makan utama. Beberapa orang berpikir bahwa makanan bertepung dapat menggemukkan, tetapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya hanya mengandung kurang dari setengah kalori lemak.

Perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalorinya - misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.

Makan Buah dan Sayur

Anda disarankan untuk makan setidaknya 5 porsi berbagai jenis buah dan sayuran setiap hari. Buah dan sayuran tersebut dapat berupa buah segar, beku, kalengan, kering, atau dijus.

Anda bisa memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan biasa Anda di pagi hari dengan sepotong buah segar.

Seporsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80 gram. Seporsi buah kering (yang harus disimpan di luar waktu makan) adalah 30g.

Segelas jus buah, jus sayur, atau smoothie berukuran 150ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda konsumsi tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman-minuman ini mengandung gula dan dapat merusak gigi.

Makan Ikan

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.

Ikan berminyak mengandung lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Anda bisa memilih ikan segar, beku, dan kalengan, tetapi ingatlah bahwa ikan kalengan dan ikan asap mengandung garam yang tinggi.

Kurangi Lemak Jenuh

Anda membutuhkan lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis lemak utama: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari. Rata-rata, wanita tidak boleh mengonsumsi lemak jenuh lebih dari 20g sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun. Selain itu, produk susu penuh lemak, seperti keju, fromage frais, dan yoghurt, direkomendasikan hingga usia 2 tahun.

Kurangi Lemak  Gula

Mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan dan minuman manis sering kali mengandung energi yang tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Makanan dan minuman manis juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah tanpa pemanis serta smoothie.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, bukan gula yang ditemukan dalam buah dan susu. Banyak makanan dan minuman kemasan yang mengandung gula bebas dalam jumlah yang sangat tinggi.

Kurangi Garam

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke.

Sekitar tiga perempat dari garam yang Anda makan sudah ada di dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram berarti makanan tersebut mengandung garam tinggi.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil harus makan lebih sedikit lagi.

Aktif Olahraga

Selain makan dengan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius. Hal ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Jangan Sampai Kehausan

Anda perlu minum banyak cairan untuk mencegah Anda mengalami dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan untuk minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Ini merupakan tambahan dari cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol masuk dalam kategori ini. Air putih, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman ringan dan bersoda yang manis, karena mengandung kalori yang tinggi. Minuman ini juga tidak baik untuk gigi Anda.

Bahkan jus buah dan smoothie tanpa pemanis pun mengandung gula yang tinggi.

Total gabungan minuman Anda dari jus buah, jus sayuran dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yaitu segelas kecil.

Selain itu, selalu ingat untuk minum lebih banyak cairan selama cuaca panas atau saat berolahraga.

Jangan Melewatkan Sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu menurunkan berat badan.

Tetapi sarapan sehat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula, dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sereal gandum rendah gula dengan susu semi-skim dan irisan buah di atasnya merupakan sarapan yang lezat dan lebih sehat.